Quels sont les meilleurs exercices pour muscler ses fesses ?

Des exercices fessiers spéciaux pour hommes ?

Et non ! D’un point de vue anatomique, la musculature des hommes et des femmes sont similaires au niveau des fessiers. D’ailleurs, même si l’on dénombre 3 muscles de chaque côté du bassin, (les petits, moyens et grands fessiers), ce sont toujours les ‘grands fessiers’ qu’on aura envie de chouchouter en premier car ce sont eux qui bombent notre postérieur.

Quels exercices pratiquer ?

Les mouvements faisant faire une extension de la cuisse seront naturellement plus efficaces pour pimenter notre bassin. C’est le mouvement type que l’on reproduit lorsqu’on se lève d’une chaise ou d’un tabouret. D’ailleurs parmi les meilleurs exos pour avoir plus de formes on peut retenir les fentes avant, les squats et le step-up.

Les fentes avant

Exit les talons aiguilles, avant tout exercice munissez d’une paire de chaussures de sport adéquate pour éviter de déraper car le mot d’ordre est : sécurité. Pour des fentes en bonne et due forme, tenez-vous debout en écartant vos pieds de la largeur des épaules. Faites un pas en avant, en fléchissant doucement la jambe, jusqu’à ce que le genou de l’autre jambe effleure le sol. Puis, pousser en douceur en arrière en prenant appui sur le talon pour reprendre votre position de départ. Gardez le buste bien droit pendant ce mouvement en regardant devant vous !

Les squats

On démarre par la même position sauf que l’on va fléchir ses jambes en poussant ses fesses vers l’arrière. Les genoux ne doivent pas partir vers l’extérieur. Attention à garder le dos bien droit, le regard en avant, pour ne pas vous faire mal. L’idée ici est de placer son poids sur ses talons, comme si vous tentiez de vous assoir sur quelque chose… Puis on pousse à nouveau pour reprendre la position initiale. Idem ici, on regarde droit devant soi et on fait le mouvement en douceur. Une fois que vous vous serez familiarisés avec le mouvement, vous pourrez augmenter la difficulté en prenant une charge sur les épaules.

Le step-up

A nouveau debout et les pieds écartés de la largeur des épaules, on se positionne devant une chaise ou un petit muret d’une bonne quarantaine de cm de hauteur. Puis on vient y prendre appui avec un pied, pour élever avec le talon l’ensemble de son corps et se retrouver jambe tendue. Puis on fléchit à nouveau pour poser le pied de la jambe arrière et on recommence en alternant de jambe. Là encore : dos droit et regard en avant toute !

Combien de séries doit-on faire  ?

On peut enchainer ces 3 exercices à la suite en comptant une dizaine de répétitions à chaque fois. « Qui va piano va sano » : commencer un circuit avec 2 répétitions, puis 3 la semaine suivante, puis 4 et ainsi de suite. Surtout, allez-y en douceur car, à la différence de l’amour, les préliminaires sont indispensables dans le sport. L’échauffement est une étape clé à ne pas négliger pour ne pas se blesser.

D’autres exercices ?

Si vous souhaitez approfondir le sujet, il existe une foultitudes d’autres exercices, comme le soulevé de terre par exemple, mais qui nécessitent d’être accompagné, au moins pour débuter. Avoir l’avis d’un coach sportif diplômé ne pourra qu’être bénéfique pour réaliser correctement les mouvements. Car mal réalisé, en plus de ne pas produire l’effet escompté, un exercice risquerait de vous blesser. Astuce : entraînez vous face à un miroir, pour vérifier notamment que vous avez toujours le dos droit.

Et au quotidien ?

Si vous habitez en étage élevé, c’est le moment rêvé pour dire bye bye à l’ascenseur ! Vous pouvez monter les marches 2 par 2 pour commencer puis 3 par 3 pour continuer. Qui sait, cela sera peut-être l’occasion de croiser un nouveau voisin ☺